להתמודד עם לחץ וחרדה באופן בריא

שינה טובה, פעילות גופנית, תזונה נכונה ומדיטציה/מיידפונלנס הם כלים חשובים לבריאות שלנו ויכולים לעזור לנו, בין אם אנחנו סובלים ממצוקה נפשית או שלא, להרגיש טוב יותר. המטרה של הפוסט הזה, היא לתת כיוון ראשוני לכל מי שנמצא במצוקה.

בין אם אתם מתמודדים עם עייפות יתר, בעיות שינה, דכאון, חרדה, סטרס, שחיקה או בעיות קשב, הפוסט הזה יכול לכוון אתכם לדרך שתסייע לכם להתמודד בצורה טובה ובריאה. אבל חשוב לזכור שגם אם זו התחלה, חשוב שתייעצו עם הרופא שלכם אם יש לכם מחשבות רעות, ואל תפסיקו את הטיפול הקיים שלכם או תעשו שינויים בו בלי להתייעץ עם איש מקצוע. אם התסמינים שלכם מספיק משמעותיים שהם פוגעים ביכולת שלכם לעבוד, לישון או לנוח, כדאי שתקבלו טיפול מקצועי מעבר לקריאת פוסטים באינטרנט.

איך לנהל טיפול טבעי

הדבר הראשון בטיפול יעיל הוא שצריך לקחת אותו ברצינות ולהתמיד. הרבה מאד אנשים מבטיחים לעצמם שהם יעשו משהו באופן בצורה עקבית, כמו פעילות גופנית, ולאחר זמן מה הם מגלים שהם לא עומדים ביעדים שהם הציבו לעצמם. לכן אתם חייבים להיות עקביים וסבלניים. לא משנה באיזו דרך תבחרו, תלכו בה בצורה עקבית, וכמה שיותר יומיומית. כל השיטות האלו יעילות רק אם לוקחים אותן בצורה מסודרת, בדיוק כמו תרופות.

אתגר נוסף שחשוב להכיר הוא שאת התחושות שלנו קשה לנו להעריך לאורך זמן ויותר קל לדעת מה אנחנו מרגישים בכל זמן נתון. אם אתם מרגישים זוועה היום, אתם נוטים לחשוב שככה זה כל הזמן. גם ההפך נכון, אם היה לכם יום טוב אתם תחשבו שככה היה כל השבוע. לכן כדאי להכין רישום ולתעד. איך אתם מרגישים, מה מפריע לכם ואיך אתם מגיבים לדברים. זה לא חשוב אם אתם לוקחים טיפול תרופתי או משלבים פסיכותרפיה או ספורט. אם לא תהיה לכם דרך לעקוב אחר המצב שלכם, לא תוכלו להסיק מסקנות או לקבל החלטות.

שינה טובה

שינה טובה היא פעילות טובה עבור מוח שצריך להתאושש. המוח שלנו שומר מידע, טוען מחדש נוירוטרנסמיטורים, מעבד רגשות בזמן שאנחנו ישנים. שינה טובה עוזרת לויסות טוב יותר, שבתורו עוזר לנו להפחית מחשבות טורדניות, למנוע תגובות רגשיות קיצוניות, למנן אכילה לא מווסתת ולגלול ללא הפסקה בפיד באינטרנט.  שום דבר לא עובד טוב אם אנחנו לא מקבלים מספיק שינה איכותית. עייפות גם יכולה לחקות דכאון, להחמיר חרדה, להשפיע לרעה על זכרון ולהקשות על שליטה בדחפים.

כדי לישון טוב אנחנו חייבים להקפיד על הרגלי שינה בריאים. ללכת לישון ולהתעורר בשעות קבועות, להקפיד על סביבת השינה, להמנע ממסכים ומסיחים. אם אתם לא מצליחים לישון טוב, דעדיפו קריאה מספר בחדר יחסית חשוך. אם אתם מתעוררים באמצע הלילה, תקפידו שהחדר קריר ולא מחומם (ישנים טוב יותר). תנסו הרפיה או מדיטציה או דמיון מודרך, ואם אתם לא מצליחים להרדם תעברו לחדר אחר ותעשו משהו מרגיע בחדר אחר חשוך למחצה. בשום פנים אל תתחילו לעשות משהו 'פרודוקטיבי' כי אתם לא מצליחים לישון.

תעשו פעילות גופנית

אנחנו זקוקים לשינה טובה בלילה אבל גם לפעילות מספיקה ביום. אנחנו פשוט לא בנויים לישיבה על כסא או רביצה על כורסה כל היום. אתם צריכים זמן 'זקוף', שבו אתם פעילים ולא ישובים, לפחות ברוב ימות השובע, כדי להפחית לחצים ואפילו כדי לאפשר נוירוג'נסיס (יצירה של חיבורים חדשים בין נוירונים). פעילות גופנית יכולה לשפר מצב רוח, להפחית חרדה ולשפר את איכות השינה בלילה.

כדאי לעשות בערך 30 דקות של פעילות מדי יום, וזה יכול לכלול הליכה ברגל מהאוטובוס אל המשרד אבל אם אתם יכולים לדבר בקלות בזמן שאתם עושים פעילות גופנית סימן שזה לא מספיק פעיל.

תזונה ים תיכונית!

אתם מה שאתם אוכלים. אם אנחנו רוצים להיות בריאים אנחנו צריכים גם לאכול אוכל בריא. כולנו יודעים שתזונה שמבוססת על פאסט-פוד ועל מאכלים מעובדים לא בריאה עבורנו, בעוד תזונה שמבוססת על דגים, ירקות ופירות כמו האוכל בישראל, קשורה בסיכון נמוך יותר לתסמינים דכאוניים.

אפשר לחקור מדוע התזונה הזו בריאה יותר מדיאטות אחרות, אבל מחקרים שונים מראים שתזונה כזו אכן בריאה יותר וכדאי להקפיד עליה. לצערנו אי אפשר לעשות לה הזמנה בוולט, אבל אפשר לקנות בשוק או בסופר הקרוב לביתכם את כל המרכיבים.

מדיטציה

יש חוקרים שוטענים שמדיטציה יכולה לשפר את איכות השינה, להפחית חרדה ולסייע בתהליכי למידה וזכרון, ויסות רגשי ועוד ועוד. אני ממש לא מומחה למדיטציה, אבל יש האומרים שמדיטציה ומיינדפולנס עוזרים למוח לתרגל שמירה על ריכוז לאורך זמן, ויכולת לחזור לאותו ריכוז כשיש מסיחים כמו מחשבות שליליות, רגשות שליליים או תחושות גופניות שמפריעות. בדרך זו, מדיטציה יכולה לסייע בהתמודדות עם משברים נפשיים.

כמובן, גם כאן, כדי להצליח להשתמש במיינדפולנס או מדיטציה כדי לעזור לנו אנחנו חייבים לתרגל אותם שוב ושוב. בהתחלה מאד קשה לנו (כמו ספורט, תזונה או שינה), אבל ככל שמתרגלים כך זה הופך פשוט יותר. בהתחלה המוח גולש למחשבות אחרות, אבל כמו בכל שריר, אפשר ללמד את עצמנו לעשות את זה יותר בקלות.

כל הכלים ה'טבעיים' הללו יכולים לשמש אתכם בדרך לשיפור הבריאות הנפשית שלכם.