כל ילד יודע שסיגריות מזיקות לבריאות ועדיין רבים מהם ביום מן הימים יהפכו את העישון להרגל. אנחנו מבינים שמשקאות מוגזים לא יעשו טוב לבריאות ועדיין רבים קונים אותם בשישיות בכל כמה ימים. רבים מאמינים שיש להם דברים יותר חשובים לעשות עם הזמן שלהם מלרבוץ מול הטלוויזיה, אך כשהם חוזרים מותשים מהעבודה, הם לא יכולים לחשוב על שום דבר אחר שמתחשק להם לעשות.

אז למה אנחנו נקרעים כל כך בין קול ההיגיון שמציע לזנוח את ההרגלים המזיקים לבין התשוקה לתענוגות אסורים שמכתיבה לנו את סדר היום? למה אנחנו אומרים לעצמנו בערב לפני השינה שממחר הכול ייראה אחרת, אבל בסוף מתעוררים לעוד יום שנראה בדיוק אותו הדבר?

להכיר את הטייס האוטומטי שלנו

כדי להשיב על השאלה הזאת, חשוב להכיר קצת יותר את המוח שלנו, האיבר המורכב והמרתק ביותר בגופנו. המוח, כפי שאתם בטח יודעים, אף פעם לא באמת מפסיק לעבוד, ולכן הוא “שמח” לתת לעצמו קצת מנוחה לפעמים, להוריד הילוך ולעבור ל”טייס האוטומטי”, מצב שבו הוא עושה פעולות שהוא מכיר היטב ולא דורשות מאמץ מיוחד.

אם אתם מעשנים, אתם ודאי מאמינים שזה עוזר לכם להירגע – ואתם לא טועים. ככל שהרגל יותר מקובע ושגור בהתנהלות השוטפת שלנו, כך בכל פעם שאנחנו מבצעים אותו, המוח מפריש כימיקל בשם “דופמין” שמשרה תחושה של הנאה ורוגע. לכן, כשאתם מדליקים סיגריה, ייתכן שקול ההיגיון יספר כמה זה פוגע לכם בבריאות, אבל באותו הרגע אתם תרגישו קצת יותר שמחים ורגועים – אז מי למה להקשיב להיגיון שעושה בדיוק את ההיפך?

במצבים מסוימים, הרגל גם עשוי להפוך להתמכרות. זה קורה ברגע שהמוח שלנו מצפה בכל פעם ל”מנה” הבאה של הדופמין. אנשים מכורים מעידים לא פעם שהם לא מצליחים ליהנות מדברים שאינם קשורים במושא ההתמכרות שלהם. זאת מכיוון שעם הזמן המוח לומד לקשר בין הנאה הרגעית לבין ההרגל שמפעיל אותה – והופך תלוי בהרגל הזה כדי להשיג אותה.

מחווטים מחדש את המוח

ההידבקות להרגלים מושפעת לא רק מהפרשת דופמין במוח, אלא ממגוון רחב של גורמים. לדוגמה, חוקרים מ-MIT גילו שכשאנחנו מבצעים פעולה שאנחנו רגילים לבצע, הקשרים העצביים באזור במוח שאחראי על ביצועה מתחזקים. זהו תהליך מבורך שעוזר לרכוש מיומנויות שונות באמצעות אימונים והתמדה, אך גם תורם להתקבעות של הרגלים – חיוביים ושליליים כאחד, ומגביר את הקושי לשבור אותם.

גם הניסוי המפורסם של הפסיכולוג איבן פבלוב ממחיש איך פעולות שגרתיות יוצרות התניות במוח שקשה לשנות. בניסוי הזה, לפני כל האכלה של הכלבים שלו, צלצל פבלוב בפעמון ומדד את כמות הריר בפיהם. בהמשך הוא ראה שבכל פעם שהוא צלצל בפעמון הם המשיכו להזיל ריר – גם אם האוכל בכלל לא היה בסביבה.

הניסוי הזה, כמו רבים שהגיעו אחריו, הוכיח שברגע שהמוח שלנו מבצע התניה מסוימת מספיק פעמים, היא הופכת מקובעת וקשה מאוד להיפטר ממנה. כך לדוגמה, מספיק שפעם אחת ננחם את עצמנו אחרי יום קשה בעבודה עם מגש פיצה מפנק – ובפעם הבאה שנחווה יום קשה כזה, מיד נחשוב על הפיצה שתנחם אותנו.

אז איך נפטרים מהרגלים שמזיקים לנו?

לכולנו יש את ההרגלים האלו שהיינו שמחים להיפטר מהם. למרבה הצער, טרם פיתחו “נוסחת קסמים” שתעזור לעשות זאת בכל המקרים. חשוב להבין כי מדובר בתהליך ארוך שמחייב להסתכל על עצמנו עם המון חמלה, בהבנה ובלי שיפוטיות. זכרו כי זו בעיה שרבים מתמודדים איתה. אז במקום לשפוט את עצמכם על כל מעידה, דבר שעלול להוציא את הרוח מהמפרשים, נסו לתת לעצמכם חיזוקים חיוביים – כאלה שחברים או בני משפחה קרובים היו נותנים לכם.

משום שקשה מאוד להיפטר מהרגלים קיימים, שווה לנסות להחליף אותם בהרגלים חיוביים יותר. לדוגמה, אם אתם רגילים לצאת להפסקות עישון במשרד, נסו להחליף אותן בהליכה בטבע עם המוסיקה שעושה לכם נעים. אוהבים לצפות בטלוויזיה בכל ערב אחרי העבודה? החליטו שאתם מתחילים את הערב עם צפייה בהרצאה שתפתח את המוח ורק אחר כך תתפנו לסדרות.

מחקר מעניין שערכו באגודה האמריקנית לאימון ופיתוח (ASTD) מציג דרך יעילה נוספת להיפטר מההרגלים רעים. במחקר גילו כי כשאנחנו מרגישים מחויבות לאנשים אחרים, הסיכוי שנצליח להיפטר מההרגלים הרעים מזנק ב-95 אחוזים.

מה זה אומר בדיוק? אם תספרו לכמה שיותר אנשים על המטרה שלכם, תרגישו מחויבים יותר להשיג אותה. כולנו יודעים כמה מביך זה לצאת בהצהרה דרמטית ולא לעמוד בה, נכון? אז עכשיו יש לזה גם ביסוס מחקרי. רוצים ללכת אפילו יותר רחוק? הבטיחו לילדים שלכם שאתם מפסיקים עם ההרגלים המזיקים. עכשיו נראה אתכם שוברים את ההבטחה הזאת.

בנוסף, מומלץ שלא לעבור את התהליך הזה לבד. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכול בהחלט לסייע לכם לעמוד במשימה. מדובר בטיפול מכוון מטרה ותחום בזמן, שמטרתו להעניק כלים מעשיים לשיפור החיים. לצד הטיפול, כדאי גם לתעד את ההתמודדות שלכם ביומן אישי, שמהווה אפיק טיפולי נוסף שיעזור לגבש תובנות, לעודד את עצמכם ברגעים קשים ולפרוק את התסכול, הקשיים והמחשבות השליליות שאספתם לאורך הדרך.